ランチや遅めの夕食などで、軽いけどしっかり満腹感を味わいたいときに。スパイスが効いた、インドのビリヤニ（重ね蒸ごはん）風炊き込みごはんです。インド料理は一般的に脂肪の使用が多いのですが、今回は脂肪分を減らし、食物繊維＝野菜・きのこを複数種入れています。お米2合で5食分作れますので、冷凍しておくと忙しい時のために便利です！
ご家庭のありもの野菜でできますので、ぜひお試しください。
カレー
【インド系ダイエット飯①】食物繊維たっぷりツナビヤニ風【2合で5食分】
材料
- 材料
- 分量
- お米
- 2合
- ツナ缶
- 1缶（オイル漬けでない）
- 玉ねぎ
- 小1個
- ニンジン
- 1/4本
- しめじ
- 1パック
- 赤ピーマン
- １コ
- インゲン
- 3本
- ローリエの葉
- 1枚
- 赤唐辛子
- 1本
- ブラックペッパー（ホール）
- 適量（お好み）
- カレー粉
- 大さじ1.5～２
- 塩
- 小さじ1.5～２
- クミンシード、カルダモン（パウダー）、チリペッパー
- 適量
- コンソメ
- お好みで適量
- 水
- 400CC
作り方
- 1
お米を洗ってザルにあげておく
- 2
玉ねぎ、ニンジンを1㎝弱の角切りにする。
- 3
鍋に、オイル、ローリエ、グラックペッパー、クミンシード、ちぎった唐辛子を入れて弱火にかける。
- 4
玉ねぎが透明になったら、カレー粉、お米を入れて炒め、しめじ、ツナ缶（汁ごと）、水を入れ、中火で沸騰させる。
- 5
沸騰したら弱火で9分炊く。その間、インゲンとピーマンを1㎝弱の大きさに切って軽く塩をまぶしておく。
- 6
9分たったら、インゲンとピーマン（種ごと）を入れて10分蒸す。
ポイント
- スパイスは、カレー粉以外はお好み（ありもの）のものを足して味を楽しんでみてください。オイルにスパイスを入れて香りを目覚めさせます。
- 玉ねぎが甘くなるまで焼くように炒めます。
- お米とパウダー系のスパイス、塩を足します。今回はカルダモンとチリペッパーを入れましたが、シナモンやクミンパウダーも合います。
- しめじを投入。カカオ72%のチョコレート（分量外）も一片入れてみました。コンソメを入れる場合はここで入れてください。
- 水（または湯）を加えて沸騰させ、9分たったらインゲンとピーマンを加えて10分蒸して出来上がり。
- 塩加減は、野菜の量によるので始めは少な目にして炊き上がりで調整してくださいね。
- 2合で5食分できます。冷凍しておくと、付け合わせ等に便利です。
- 炊飯器の場合には、ツナのオイル漬けを使って、始めにスパイスを炒めずに、材料をすべて入れて、炊飯器指定の水の量を入れて炊けば煮た感じに仕上がります。ピーマンとインゲンなど彩りを楽しみたい野菜は最後に入れて蒸らしましょう。
- 今回はランチ用に作り、ここで力尽きたので、完熟のミニトマトと粉末のコーンスープと共にいただきます。
