栄養パワーがすごい!ルッコラを食べよう。

ルッコラは、ゴマのような香りとピリッとした独特の辛みが魅力のハーブです。

ルッコラを好きだという女性は多いですよね。

うれしい栄養素がたっぷりのルッコラ

ルッコラは、βカロテンやビタミンC・K・Eを豊富に含んでいます。

ビタミンCの含有量は、ホウレンソウの2倍。また、ミネラルも豊富に含んでおり、次のような効果が期待できます。

ルッコラの効果

  • 高血圧や骨粗しょう症、貧血などの予防

カリウムやカルシウム、鉄分が多く、高血圧や骨粗しょう症、貧血などの予防にも役立ちます。

  • 動脈硬化やがんの予防

ルッコラの辛味成分は「アリルイソチオシネート」といい、ダイコンやわさびの辛味成分でもあり、強い抗酸化力と殺菌力があります。動脈硬化やがんの予防、血栓予防への効果が期待されています。

  • デトックス効果

解毒効果があるグルコシノレートが含まれており、肝機能を助けて有害物質の解毒作用を高めます。

  • 美肌効果

「アリルイソチオシアネート」の強い抗酸化作用と、ビタミンCのダブルの抗酸化作用により、活性酸素による肌の老化を防ぐことができます。

ビタミンCは、体内でのコラーゲンの生成に役立ちますので、美肌効果への期待は大きいです。

男性、女性ともにアブラナ科野菜の摂取量が多いほど全死亡リスクが減少し、男性でがん、女性で心疾患、脳血管疾患、外因による死亡リスクも減少(国立がん研究センターの調査より)

意外かもしれませんが、ルッコラはダイコンやキャベツ、ブロッコリーや小松菜と同じ、アブラナ科の植物です。

アブラナ科野菜は、抗がん、抗炎症および抗酸化活性があるといわれる「イソチオシアネート※」を多く含むことから、慢性疾患を予防する働きを持つことが期待されています。

国立がん研究センター が、日本の45~74歳の約9万人を1993年~2014年まで追跡した調査結果にもとづいて、アブラナ科野菜摂取と死亡および疾患別死亡の関連を調べた結果、アブラナ科野菜の摂取量が多いほど、死亡リスクが低いことがわかり、2019年に論文が発表されました。

「外因による死亡」が減少したのは、アブラナ科の野菜には認知機能改善効果、抑うつ予防効果の報告もあり、認知症による交通事故や抗うつ状態を予防できたためと考えられます。

※イソチオシアネート類は、野菜などの辛味成分で、抗がん性や抗菌性、抗酸化性など健康に関する様々な機能性が報告されています。

ダイコンとルッコラは姉妹?

ルッコラの和名は、「キバナスズシロ」といいますが、 大根の古名は「スズシロ」 。葉っぱが大根と似ていることからきているそうです。

こちらは、間引きダイコンの葉っぱ。

確かに似ている。世田谷等々力の鈴木農園さんから間引きダイコンをいただき、私は「なんかへん」と感じながらも、これをずっとルッコラだと思い込んで食べていました。

ルッコラとルッコラの花の調理法

さて、いいことずくめのルッコラ。どのように調理するのが効果的なのでしょうか。

  • ルッコラに含まれるビタミンCやカリウムなどは、水溶性なので長時間水に浸すことは避けます。
  • ビタミンCは、加熱に弱いので生のままいただきます。
  • β-カロテンやビタミンEは、脂溶性なので油と一緒に摂ると吸収率が上がります。

オリーブオイルなど、良質のオイルを入れたドレッシングをかけたサラダや、ピザのトッピングなどが向いています。

さらにうれしいことに、ルッコラの糖質量は水菜と比べると1/3以下。他の葉物野菜と比べても低い方なので、糖質制限中にもぴったりですね。

ルッコラの花も、食べることができます。

花が咲いて、茎が太くなると葉は美味しくなくなるので、花は早めに摘んで一緒にいただいてしまうのが良いと思います。花も、ゴマの香りがして、飾りだけでなく、よい味のアクセントになります。

ルッコラの選び方

ルッコラの辛味成分の「アリルイソチオシネート」に強い抗酸化力と殺菌力があり、様々な効果が期待できるので、

香りが強いものを選ぶことが大切です。

葉の色が濃く、葉の先までぴんとしてしっかりしているものが新鮮で栄養価も高いです。

アレンジ版ですが、ローストビーフを乗せて、パワーサラダにしてみました。

ルッコラの花が、ローストビーフを格上げしているようです。写真のルッコラの花はちょっと摘むのが遅く、結構茎が固くなってしまっていました。

皆さまは、早めに摘んでくださいね。

ルッコラと赤からし菜のリースサラダはこちら

山口かをる(畑料理研究家)

山口かをる(畑料理研究家)スパイシーなお料理はおまかせください

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