毎日食べたい野菜や果物、その理想的な量は?

野菜の摂取目標は1日350g以上

健康な食生活のために気をつけていることは?と聞かれたら「野菜を食べること」と答える人は多いと思います。しかし、令和元年「国民健康・栄養調査」の結果をみると、野菜類の平均摂取量は280g程度で、推奨量350g以上の8割程度にとどまっています。

年代別の平均値は60歳以上では多く(それでも推奨量には達してない)、若い世代で少ない傾向がみられます。

調査ではいも類、きのこ類、海藻類は含まれていない

この調査での「野菜類」にはいも類、きのこ類、海藻類は含まれていません。例えば「ポテトサラダ」の「ジャガイモ」や「きのこスパゲティ」の「シイタケ」や「シメジ」や「マイタケ」、「おでん」の「昆布」は野菜類には含まれていないので、野菜はもっと積極的に摂るつもりでいたほうがいいでしょう。

野菜は重量の9割程度が水分で、炭水化物や脂質が少なくエネルギー源としては期待できませんが、ビタミンやミネラル、食物繊維の供給源となります。

果物類は1日200g程度

では果物はどのくらい摂ったらいいのでしょうか?果物が野菜と大きく異なるのは糖分が多く含まれることです。ですが、ビタミンやミネラル、食物繊維の供給源であることには変わりないので、適量摂ることが大事です。

糖分の摂取量が気になる糖尿病の方でも、生の果物なら1日100g程度は食べていただいてOK。果物に多く含まれる糖(果糖やブドウ糖)は短時間でエネルギーになりますので就寝前よりも、朝や昼に摂るとよいでしょう。また、果糖はエネルギー過剰な状態では脂肪として蓄えられると考えられていますので、要注意。

なお、ドライフルーツやシロップ漬けなどは生の果物とは別(お菓子に近い)のものと考えましょう。

だいたいの量を知ることから

さて、この生野菜サラダ (器は直径10cm深さ5cm程度)とリンゴ2切れ(1/4個) 、それぞれどのくらいの重さでしょうか?

器の重さを除いて(ゼロ合わせして)測ってみると、サラダ約40g、リンゴ約70gでした。


野菜は生のサラダだけではなく、ゆでたり蒸したサラダでいただいたりするほか、お浸しや和え物、酢の物、グリルで焼いたり、炒め物や揚げものにするなど、さまざまな調理法で毎食2~3品いただいていると思います。1食が写真のようなサラダだけだったとしても、他の2食でそれぞれ200g近く(イモ、きのこ、海藻の重量も加えると毎食250gくらい)摂れればOKです。

重量(g)でいわれても、ピンとこない方もいらっしゃると思います。キッチンの手の届くところにスケールをおいておき、計測する習慣を付けておくと、野菜類に限らずアレ?と思ったときにすぐ確かめることができるので便利です。

キッチンスケールを使いたくないという方は、食品の目安重量を写真で示した書籍やウェブサイトを利用してもよいでしょう。

次回は、献立の考え方とともに野菜をたくさん食べるコツをお伝えします。

MINORI(管理栄養士)

MINORI(管理栄養士)お野菜のこと、もっと知って美味しく食べよう!

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健康のためにはしっかり野菜を食べなきゃ。こどものころからそう教えられ、さらに専門的に学習し、以来、野菜を意識的に摂るようになっています。たぶんそれは、大事なことなんだと思います。ですが、まずはおいしく食べたいものです。おいしかったらきっと楽しいし、たくさん食べたくなります。
お店に並んでいる野菜だけでなく、畑で育つ野菜にも出会って、野菜を知るとおいしく食べられそうな気がしています。

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