【夏秋野菜物語】レタス A story of summer/autumn vegetables: lettuce

「11月後半には多くの野菜が平年並みの価格になる」と農林水産省が見込んだ通り、今週に入り特に旬を迎える野菜たちの価格が少し下がりました。11月21日に発表された食品価格動向調査の結果でも、対象8品のうちタマネギを除く7品の小売価格が前週と比べて7~18%低下したことが示されました。そのうち最も安くなった野菜は、指定野菜14品のうち、実はまだここでご紹介していなかったレタスでした。急に気温が下がり、冬の訪れが身近に感じられる今日この頃ですが、レタス、たくさん食べられそうですね。

※野菜の名前について、原則的に「野菜物語」の本文ではカタカナ、レシピではひらがな/漢字で表記していきます

レタスの原産地・歴史・種類

中東で始まった栽培

レタスの野生種の栽培起源は不明ですが、原産地は中東内陸の小アジア地方(現在のトルコのアジア側エリアにあたる)といわれ、ローマ時代にはすでに野菜として栽培されていたそうです。

この頃のレタスは結球タイプではなく、茎に平たく長い葉がつくタイプでした。私たちになじみのある結球タイプのレタスは、中世以降ローロッパに伝わったのち、フランスやオランダで改良が進み、その後アメリカで近代的な育種が行われ、1900年代の初め頃から急激に栽培が増加したようです。

中国へは7世紀ペルシア(現在のイランあたり)などの中東方面から伝わり、それが後に日本へも渡来して土着したと見られています。

レタスの来歴(農文協編. 野菜園芸大百科 第2版 第14巻『レタス・ミツバ・シソ・パセリ』農山漁村文化協会, 2004年より改変作成

日本でのレタスの広がり

私たちがふだん野菜売り場でよく目にする球状のレタスは、明治時代にアメリカから渡来したという記録があります。当初ははサラダ菜のような、柔らかい葉をもつ「バターヘッド型」だそうですが、添えもの程度のポジションだったそうです。

その後洋食が一般化されると、現在の主流となっている、葉がパリッとした「クリスプヘッド型」の結球性レタスの需要が急速に伸びました。

レタスの品種・種類

レタスは、形態の特徴から主に次の4種類に分けられます。

結球レタス

一般によく目にする、国内で最も流通しているレタスがクリスプヘッド型レタスで、玉レタスともいいます。パリパリ、サクサクの食感を表す英語の「クリスプ(crisp)」の通り、薄緑色をした葉が、パリパリっとしています。

一方、結球は緩いものの、結球レタスといわれるのがサラダ菜に代表されるバターヘッド型レタス。ヘッドとは英語のHead。人の頭みたいだからhead、なのだそうです。ではキャベツもheadなのでは?と思った方、正解です。 おっと、話がそれました。バターヘッドのバターとは、バターを塗ったような油滑感を指しているとか。個人的にはあまりピンときませんが、葉質が柔らかくて光沢があり、濃い緑色をして厚みがあります。

結球レタス-クリスプヘッド型(玉レタス/Iceberg)
結球レタス-バターヘッド型(サラダ菜)

葉レタス・リーフレタス

葉が緑色で、表面が波打って縮れているのが特徴のレタス。

葉先付近からアントシアニンを成形して赤紫色を帯びる「サニーレタス」や、葉に赤みのない「グリーンリーフ」、葉が厚くフリル状の「フリルレタス」が代表的な種類です。生育する葉を外側から順番に取っていくとよいそうです。

リーフレタス(グリーンリーフ)

茎レタス、掻きちしゃ

ステムレタス、茎ちしゃともいいます。焼肉などを包んで食べるサンチュはこの仲間です。このタイプは、アジアを中心に普及した非結球レタスです。あまり見かけませんが、もしかすると知らずに食べている可能性はあります。茎や茎から生えてくる葉を掻き取って(そのため「掻きちしゃ」といわれるらしい)、炒め物等に利用することが多いようです。

茎レタス(あまり見かけないステムレタス:茎を途中で切ったところ)

立ちレタス

縦に長くハクサイのようにゆるく結球し、上の方は閉じない、丈の高いレタスです。ロメインレタスとか、コスレタスと言われ、シーザーサラダによく使われています。また、葉がしっかりしているので、炒め物などの加熱料理にも向いています。一般的なスーパーではほとんど見かけませんが、先日、肉のハナマサで見ました。

立ちレタス(ロメインレタス)

レタスの生産地・分布

世界の生産状況

Food of Agriculture Organization(FAO)のデータによれば、世界における2021年のレタス類の生産量は約2,700万トン*。その半分以上が中国(本土)での生産でした。日本の生産量は約58万トンで、世界で第6位。スペインとイタリアが世界4位と5位、ベルギーが7位でした*。ヨーロッパの生産国は自国だけでなく他のヨーロッパ各国でも消費されていることが想定できますが、もしかすると日本はほぼ国内で消費しているのではないかと思うと(輸出に関するデータは未確認)、日本は1人あたりのレタス消費が多い国なのかもしれません。

世界のレタス生産量 約2,700万トン(2021年)内訳(FAOSTATより作成)

国内の生産状況

農水省の統計では、令和4年度のレタスの総収穫量は約552,800トンでした5。データのある都道府県の中でその割合をみてみると、長野県がトップで182,600トン。全体の約1/3を占めていました。次いで茨城県(16%)、群馬県(10%)、長崎県(7%)、静岡県(5%)と続きました。以降は兵庫県(4%)、熊本県、福岡県(同3%)、香川県、北海道(同2%)でした*。(図)

日本のレタスの収穫量552,800トン(令和4年度)内訳 (農林水産省 作況調査 第1報より作成)

その他(20位以降)に含まれる都府県は以下の通り5

東京市場への出回りは夏が最多だが、時期をずらして全国で栽培供給 

農畜産業振興機構の資料によると、令和3年のレタスの自給率(国内供給量に対して国内生産量が占める割合)は98.9%で、はほぼ国産でまかなわれているようです7。外食などの業務用としては台湾や米国からの輸入を使っているケースもあるようです。

令和3年に東京都中央卸売市場へもっとも多く入荷された月は7~8月でしたが、3番目に多かったのは10月という結果でした。ちなみに、東京市場に入るレタスは、夏は長野、秋は茨城、春は静岡県産が多いようです。

レタスの生産は近年増加傾向にあり、消費量も令和3年のレタスの1世帯あたりの年間購入数量が2,200gと過去10年間で最も多くなったそうです7。野菜としての「レタス」だけでなく、そのまま食べられるサラダ(中身は主にレタス類)もここ数年でだいぶ増えた気がします。サラダを食べる機会や量が多くなったことに加え、ドレッシングの数や種類も増えたようにも感じます。

さらにレタスが生食以外のスープや炒め物として使われる頻度も高くなったように思います。かつてのレタスは加熱すると苦くなる印象でしたが、最近は苦味が少なくなりましたので、料理の幅も広がったのでしょう。

レタスのすがたかたち・特性

結球レタスの特徴

レタスは形こそキャベツに似ていますがアブラナ科ではなく、キク科の植物です。キク科には食べられる植物がたくさんあり、レタスはシュンギクと同様、葉を食用とする部類です。花を食べる例としては食用菊(これは当然な感じですが)やアーティチョーク、根を食べる例としてはゴボウが挙げられます。

レタスは暑さに弱く、夏は高原などの涼しい場所で栽培されます。安定的な供給のため、夏場は冷涼、冬場は温暖な地域で栽培されています。発芽してから、順調にいけば40~50日で結球を開始し、50~60日で収穫期に達するとされています。秋まきで冬になっても結球すれば収穫されますが、低温のために結球が進まない場合は春になり気温が上昇して球が大きくなるのを待って収穫するそうです。また、春まきのレタスは気温が高くなり日が長くなると、球体の中の花芽が、巻いてある葉を突き破るように飛び出してきて、花を咲かせます。これがいわゆるトウが立った状態ですので、収穫はその前におこなわないといけません。

どんなレタスがおいしいの?

芯が10円玉大で、バランスよく中心にあるものを選びましょう。中の葉の色が淡く、ハリがあり、みずみずしいモノが良いとされています。キャベツと違い、巻きが硬すぎず、やや軽いかな、と思うくらいがよいようです。また、外側の濃い緑色の葉がついている方が、店に並んでからの時間がそれほどたっていないと考えられます。

レタスの保存方法・取り扱い

水分を保ち低温で保存

レタスは収穫後も呼吸するため栄養分が減り、水分もどんどん飛んでしまいます。これを防ぐためには、温度を低く保ち、呼吸をさせないことが大切です。適温は凍結しない程度の低温なので、買ったときのフイルム包装材は捨てずに利用するかビニール袋に入れて保存します。条件が合えば3週間ほど保存可能という報告があります。ですので、レタスの葉は1個あたり、30-50枚ほどついていますが一個丸ごと買っても、毎日1人1枚以上のペース食べて行けば美味しく食べきれると思います。

また、保存の際、芯の部分に爪楊枝を刺すとよいとされています。これは成長点を壊して葉の傷みを防ぐためです。 切り口から出る白い液体は、酸化すると赤くなり、葉につくと腐敗の原因となるので、切ったら拭き取っておきましょう

私の場合は、葉を取ったら芯をギリギリまで短く切り、白い液体を拭いてから湿らせたキッチンペーパーを当て、包んであったフイルム材でまた包み直します。フイルム材が小さい場合はさらにビニール袋に入れて水分が逃げないようにし、芯の切り口を下にして(レタスが畑で育っている状態を再現)野菜庫に入れています。これはキャベツと同じ方式です。

結球しないレタスを保存する場合

結球しないレタスは、根元の部分を切って湿らせたペーパーを当て、立てた状態でビニール袋に入れて冷蔵庫本体または野菜室で保存します。注意点として、エチレンガスを出すリンゴなどのそばに置くと早く傷みますので、冷蔵庫でリンゴと一緒にする場合はご注意を。

下ごしらえのコツ

築地御厨店主の内田さんの本によれば、シャキッとした食感を活かすには水分をきちんと取り、包丁で切らずに手でちぎるのがよいと書いててありました。断面が増えるとドレッシングも絡みやすいですしね。

レタスは、葉を丁寧にはがして1枚ずつ洗い、水さらしをして切り口から出る苦味を流します。そして、手でちぎります。ちぎってから水さらしをすると水っぽくなり、水溶性のビタミンが出て行ってしまう可能性があります。ちぎった後は、よく水気を切るようにしましょう。サラダスピナー(水切り器)を使うとよく水が切れますが、ストレーナー(取っ手付きのザル)に同じくらいの径のボールをかぶせ、外れないようにして持って振れば、いい感じに水を切ることができます。

試しにほぼ同量のレタスを包丁と手でちぎるのと、包丁で切るのとどの程度違うのか比べてみました(写真)。ちなみに包丁はステンレス製なので案の定すぐに褐変することはありませんでした。比べてみると、写真ではあまり違いはわかりませんが、ちぎった方が個々の形が自由(?)な分、少しカサが出ます。

左:包丁でカットしたレタス、右:手でちぎったレタス

加熱する場合は大きめにちぎり、炒める際は強火で手早くあおるようにすると水っぽくならずに仕上がります。外側の葉は、生食するにはやや硬いですが、よほど枯れているとか、傷んでいない限り食べられますので、まるっと剥がして捨てたりせず、加熱調理するとよいでしょう。

レタスの栄養・成分について

緑黄色野菜?淡色野菜?

レタスはどの種類でも可食部100gあたり水分は95g前後、エネルギーは10~16kcalと大差はありません。しかし玉レタスは淡色野菜、サラダ菜やリーフレタスはカロテンの含有量が多いことから緑黄色野菜に分類されています。また、ビタミンEやK、葉酸、カルシウムやカリウムなどの無機質の含有量も緑黄色野菜に分類される種類の方が多い傾向です(詳細の数値は表を参照ください)。

食物繊維が多い?!

健康食品の宣伝で「レタス何個分の食物繊維!」という謳い文句をよく耳にします。それで、「レタスは食物繊維が多い野菜だと思っていた」とおっしゃる方にしばしば出会います。結論からざっくり言うと、レタスに含まれる食物繊維はあまり多くないです(詳細は成分表を参照ください)。レタス1個分の食物繊維は、ゴボウ約1/2本と同じくらいです。

ではなぜレタスが食物繊維の比較対象で登場するのか。主な理由としては、わかりやすいからなのだと思われます。 私がかつて働いていたメーカーでも食物繊維を豊富に含むというちょっと美味しいビスケット(現在は売られていません)を売っていましたが、1袋でレタス8個分の…となどというコピーがついていました。

販売促進担当の管理栄養士達は、そんなことを言って大丈夫なのか、誤解を生まないか、マーケティング担当者に確認しました。すると、野菜=レタスと思う人が多いだろうし、他にもレタス何個分と謳っている製品があるから、とのこと。食物繊維がけっこう摂れる、というコンセプトのドリンクが発売された頃でした。

仮に今、そのように宣伝しているメーカーに「食物繊維が少なめの野菜だからあえてレタスを引き合いに出しているのか」なんて質問したとしても、皆さんおそらく、そういった意図はない、と回答されると思います、はい。

レタスの切り口から出る白い液体は何?

芯の部分を切ると出てくる白い液体は、「ラクチュコピクリン」というポリフェノールの一種です。レタスの香りや苦味の成分でもあります。 学名の“Lactuca”は、乳を意味し、この乳白色の液体がミルクのようだということに由来しています。和名の「チシャ」も、乳草(ちちくさ)が変化したものです。また、この切ると乳白色の液体が出る現象は、同じキク科のタンポポでも見られます(子どもの頃の記憶がある方、アレです)。

切るとじわーっと出る乳白色の液体

ちなみに、この成分は鎮静効果、鎮痛効果があるとされていて、童話のピーター・ラビットのシリーズで子ウサギたちが畑のレタスをたくさん食べて昼寝をしてしまい、大変なことになるという話がありました。うさぎの50~60倍の体重の人間に当てはめたら、相当な量のレタスを食べないといけないと思いますが、調べてみると海外には鎮痛効果を謳ったワイルドレタスのサプリメントは存在するようです。うーむ。

レタスの切り口が赤っぽくなる問題

レタスは、数日経つと切った部分が赤茶色になります。これはレタスを切ったことにより防衛反応としてそこに新たにクロロゲン酸などのポリフェノール類が合成され、それがポリフェノールオキシダーゼ(PPO)という酵素によって酸化されていろいろな反応が起こり変色するためと考えられています。見た目は悪いですが、食べられますので、食べましょう。いや、その褐変が起こらないうちに、早めに食べましょう。

カットレタスからのヒント

市販品のカットレタスは、切り口の褐変が起こらないようにいろいろ工夫されています。ひとつには、鋭利な刃物を使い、断面の細胞を壊さないようにし、低温の水で切り口から出た液を洗い流す方法があります。さらに付着した水が劣化を早めるため、適度に脱水します。

これをヒントに細胞を壊さないようにし、抗酸化物質の力を借りてビタミンCの代わりにレモン水(1Lの水道水+ポッカレモン10g)で30秒さらしてみました。

水さらし後脱水+ちぎった直後のレタスです。左:レモン水、右:水道水

褐変するといわれている2日後の様子をレモン液なしの水さらしと比較したところ・・・

2日後のレタス(途中、ここから取り分けて食べているので減っています)。左:レモン水、右:水道水

あまり変わらず!でした。レモンの濃度が薄すぎたのかも知れません。また機会があったら条件を変えて挑戦してみます。

私は通常、一気に数枚の葉(2~3日で消費できる量)をむいて洗い、軽く水気を切ってすぐ食べる分以外はちぎらずにキッチンペーパ-に包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫にしまっておきます。たいてい2日ほど経つと上のようになるので、その日食べる分を都度ちぎります。時にはサラダ用に細かくちぎるのが面倒になり、ざくざくとむしって、炒めものやスープの具に変身することもあります。

また、50度程度のお湯に浸けるヒートショックという方法でレタスがしゃっきりする、という説があります。成功したという話がある反面、だめだったという話もありますので私は試したことがありませんが、これを機にトライしてみようかと思っています。

レタス類のデータ

分類:葉茎菜類 (a)(b), 葉菜類のレタス類(c)

英名: Lettuce, chicory and endive (c) (レタス類として)

学名:Lactuca sativa var. capitata (c)(レタスとして)

漢字表記:萵苣(ちしゃ)(d)

科名:キク科(d)

原産地:西アジア、地中海沿岸(d)

<出典>

a) 野菜生産出荷統計による分類(農林水産省)

b) 日本標準商品分類(総務省 平成2年6月改訂)

c)農林水産省, 作物分類 https://www.maff.go.jp/j/nouyaku/n_sasshin/group/sakumotu_bunrui.html(2022年12月参照)

d)板木利隆ほか監修, 『野菜と果物』小学館(2013年)

レタスの栄養成分

文部科学省 食品成分データベースより作表(値は『日本食品標準成分表(八訂)増補2023年』に基づく)
*1:アミノ酸組成によるたんぱく質、*2:脂肪酸のトリアシルグリセロール当量、
*3:レチノール活性等量、*4:α-トコフェロール、*5:ナイアシン当量、( )は推定値

<出典・参考文献>

  1. 板木 利隆ほか監修.『野菜と果物』小学館(2013年)
  2. 農文協編. 野菜園芸大百科 第2版 第14巻『レタス・ミツバ・シソ・パセリ』農山漁村文化協会(2004年)
  3. 独立行政法人 農畜産業振興機構.『野菜ブック』(2019年)
  4. 国連食糧農業機関 Food of Agriculture Organization(FAO)ホームページhttps://www.fao.org/home/en
  5. 農林水産省「作況調査(野菜)」https://www.maff.go.jp/j/tokei/kouhyou/sakumotu/sakkyou_yasai/
  6. 東京都中央卸売市場 ホームページ https://www.shijou.metro.tokyo.lg.jp/
  7. 独立行政法人 農畜産業振興機構「指定野菜及び特定野菜の生産・流通・消費動向」https://www.alic.go.jp/y-kanri/yagyomu03_000001_00248.html (2023年7月参照)
  8. 川城 英夫 編.『新 野菜つくりの実際 第2版 葉菜Ⅰ アブラナ科・レタス』農山漁村文化協会(2023年)
  9. JAグループとれたて百科 レタス https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=14 (2023年10月参照)
  10. 澤野 勉, 高橋 幸資 編.『新編 標準食品学 各論[食品学II]』医歯薬出版(2018年)
  11. 内田 悟. 『内田悟のやさい塾 旬野菜の調理技のすべて 改訂版 春夏』KADOKAWA(2022年)
  12. やさい畑ファーマーズ倶楽部 編. 『プロに教わる 野菜の収穫・保存・加工の技とコツ』家の光協会(2022年)
  13. 島本 美由紀, 『野菜が長持ち&使い切るコツ、教えます!』小学館(2020年)
  14. JA全農長野 よくある質問 https://www.nn.zennoh.or.jp/faq/2017/01/post-31.php(2023年10月参照)
  15. 村田 容常. 日本食品科学工学会誌67(1); 1-12, 2020
  16. 香川 明夫 監修.『八訂 食品成分表〈2022〉』女子栄養大学出版部(2022年)
  17. 新しい食生活を考える会 編著.『食品解説つき 八訂準拠 ビジュアル食品成分表〈2020年版(八訂)〉』大修館書店(2021年)
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MINORI(管理栄養士)お野菜のこと、もっと知って美味しく食べよう!

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健康のためにはしっかり野菜を食べなきゃ。こどものころからそう教えられ、さらに専門的に学習し、以来、野菜を意識的に摂るようになっています。たぶんそれは、大事なことなんだと思います。ですが、まずはおいしく食べたいものです。おいしかったらきっと楽しいし、たくさん食べたくなります。
お店に並んでいる野菜だけでなく、畑で育つ野菜にも出会って、野菜を知るとおいしく食べられそうな気がしています。

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