ルッコラは、ゴマのような香りとピリッとした辛みが魅力の野菜です。
サラダなどでおなじみですが、どんな栄養が含まれているのでしょうか。
実は、葉だけでなく花も食べることができます。
ルッコラを、葉から花まで実際に食べてみました。
ルッコラに含まれる主な栄養と、花の食べ方、おいしく楽しむ方法をご紹介します。
ルッコラに含まれる主な栄養素
ルッコラは、β-カロテンやビタミンC、ビタミンK、葉酸、カルシウム、カリウムなど、さまざまな栄養素を含む緑黄色野菜です。
β-カロテン
β-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持に関わる栄養素です。
ビタミンC
ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必要な栄養素です。また、抗酸化作用をもつことが知られています。
ビタミンK
ビタミンKは、正常な血液凝固に必要なほか、骨の形成にも関わっています。
葉酸
葉酸は、赤血球の形成を助けるほか、細胞の正常な増殖に必要な栄養素です。
カルシウム
カルシウムは、骨や歯をつくるために必要なミネラルです。
カリウム
カリウムは、体内の浸透圧を調整する働きなどをもつミネラルです。
ルッコラはアブラナ科の野菜
ルッコラは、キャベツや大根、ブロッコリーなどと同じアブラナ科の野菜です。
ルッコラの特徴でもあるピリッとした辛みには、アブラナ科野菜に含まれる「グルコシノレート」という成分が関係しています。野菜を噛んだり刻んだりすると、グルコシノレートが分解され、イソチオシアネート類などが生じます。
イソチオシアネート類については、抗酸化作用や抗菌作用など、さまざまな働きが研究されています。
国立がん研究センターでは、アブラナ科野菜の摂取と健康との関係について大規模な追跡調査が行われています。
この研究では、アブラナ科野菜の摂取量が多いグループほど、全死亡リスクが低い傾向がみられました。
※日本各地の45～74歳の約9万人を対象に、1990年代に行われた食事調査をもとに、2014年まで追跡した研究です。
アブラナ科野菜の摂取と、全死亡および疾患別死亡との関連が調べられました。
この研究で調査された11項目のアブラナ科野菜に、ルッコラは含まれていません。
そのため、ルッコラについても同様かどうかは、この研究からは判断できません。
ダイコンとルッコラは姉妹？
ルッコラの和名は「キバナスズシロ」。
一方、大根の古名は「スズシロ」です。
ルッコラの葉が大根の葉に似ていることから、この名がついたといわれています。
こちらは、間引きダイコンの葉っぱ。
確かに似ている。世田谷等々力の鈴木農園さんから間引きダイコンをいただき、私は「なんかへん」と感じながらも、これをずっとルッコラだと思い込んで食べていました。
ルッコラの花は食べられる？
ルッコラは、葉だけでなく花も食べることができます。
ルッコラを育てていると、やがて白い花を咲かせます。
花にもルッコラらしいピリッとした風味があり、サラダなどに添えて楽しむことができます。
実際に食べてみると、見た目がきれいなだけでなく、ルッコラらしい風味が料理のアクセントになりました。
ただし、花を摘むのが遅くなると茎が硬くなります。
少し収穫が遅れて、茎がかなり硬くなってしまったことがありました。食べるなら、やわらかいうちに摘むのがおすすめです。
ルッコラのおいしい食べ方
生のままサラダにすると、その香りと辛みをしっかり楽しめます。
オリーブオイルやチーズ、トマトなどともよく合います。
加熱すると風味がやわらぐので、パスタやピザ、肉料理などに添えるのもおすすめです。
火を通しすぎず、仕上げに加えるとルッコラらしい風味が残ります。
ルッコラとゆで卵のサラダ
花も一緒にサラダにしました。葉とはまた違った見た目と食感が加わり、いつものサラダが少し楽しくなります。
ルッコラとローストビーフのパワーサラダ
ルッコラの花が、ローストビーフを格上げしているようです。写真のルッコラの花はちょっと摘むのが遅く、結構茎が固くなってしまっていました。皆さまは、早めに摘んでくださいね。
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ルッコラの選び方
葉の緑色が鮮やかで、みずみずしく、葉先までピンとしているものを選びます。
ルッコラは、葉がやわらかく傷みやすい野菜です。しおれていないか、葉が傷んでいないかも確認しましょう。
葉が若く小さいものは比較的やわらかく、大きく育ったものは香りや辛みを強く感じることがあります。サラダなど生で食べるなら、好みに合わせて選んでみてください。
