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【インド系ダイエット飯④】ヨーグルトチキンカレー 

インド料理は、カロリーが高いと思っていませんか?
このシリーズでは、極力オイルを減らして、美味しくヘルシーにインド料理を楽しめるレシピをご紹介しています。夜遅めの食事やダイエットをしたい時に、がまんせずたっぷり召し上がっていただけます。

今回は、チキンカレー。市販のルーを使わないので、牛脂やパーム油を含みません。またとろみを出すために小麦粉も入れないのでグルテンフリーです。

市販のカレールウにはどれくらいの油脂が含まれているのでしょう?
日本食品標準成分表2020年版(八訂) によると、100gあたりの脂質は34.1g。3割が脂質でできているのですね。そこにお肉を足すので、さらに脂質の量は増えていきます。
自分で作れば材料を調整できるので、ぜひお試しください☺

材料

材料
分量
鶏胸肉、もも肉
各1枚(2枚で600g程度)
玉ねぎ
大1個(小なら2個)
ヨーグルト
100CC程度
にんにく、しょうが
各1片(大きめ)
カレー粉
大さじ2.5~3
香辛料(お好みで)
クミンシード、チリ(レッド)ペッパー、カルダモン、ローリエなど
3カップ

作り方

  1. 玉ねぎをくし形に切り、レンジ600Wでラップなしで2分加熱する。
  2. 鍋にオイル(米油)大さじ2を入れ、クミンシードを入れて火にかける。クミンシードがふつふつと泡を出してきたら、玉ねぎを入れて弱めの中火で炒める。

  3. 玉ねぎが色づいてきたら、香辛料とヨーグルトに漬けておいた鶏肉(※)を入れて炒める。
    チキンカレー作りタンドリーチキン投入
  4. 水を入れて沸騰させる。焦げないように途中かきまぜながら、水の量が半分近くなるまで煮込む。(1時間弱)※フタはしない
  5. 水分が飛んで、もったりしてきたら、最後にヨーグルト大さじ1を入れて、ひと煮立ちしたら出来上がり。

最後に追い○○でチキンカレーをがもったり

サラダと共に召し上がれ!

超ヘルシーインド付け合わせサラダ

(※)ヨーグルトに漬けた鶏肉の作り方 ―焼くとタンドリーチキンになりますー

  1. にんにく、しょうがをすりおろす。
  2. 鶏肉は大き目に切り分け、塩、コショウをふる。包丁の先で穴をあけておくと味が染みやすい。
  3. ガラスの保存容器(または密閉できる袋)に、鶏むね肉、香辛料、にんにく、しょうが、ヨーグルト、マーマレード(あれば)をれてかきまぜ、密閉してフタをする。
  4. 冷蔵庫に入れ、最低1時間以上つけておく。

省エネポイント

  • 水分量を2カップ弱に減らせば、早く仕上がります。
  • 事前に鶏肉をタンドリーチキン用にヨーグルトに漬け込んでおくと、カレーは玉ねぎを切って炒めて煮るだけなので手間が大幅に省けます。
  • タンドリーチキンにして食べてしまって鶏肉が足りない分は、追加で鶏肉を足して1時間程度漬けておきます。
  • 香辛料は、カレー粉と唐辛子、コショウがあれば十分美味しく出来ます。プラス好きな香辛料があれば足しましょう。
    わたしは通常はSBの赤缶を使っています。美味しくできます☺。

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