美肌美髪・育毛料理

【ローカロリー】ほうれん草のカレー サグパニール -Sag Paneer

調理時間
20分

ほうれん草を美味しくたくさん食べられる、本格的なインドカレーです。
お好みで、チキンや厚揚げ、玉ねぎを入れて味のアレンジをお楽しみください。
トマトをたっぷり入れたチキンカレーやエビのカレーと相性がよいので、一緒にいただくと大満足です!
オイルが少ないのでカロリー控えめです。

材料(4人分)

材料
分量
ほうれん草
1束
チーズ
クリームチーズ(kiri なら1~2個) またはカッテージチーズ
トマト
1個
クミンシード
小さじ1程度
オイル
大さじ1程度
ニンニク、ショウガ
各1.5~2片
カレー粉
大さじ1.5程度
塩・胡椒
小さじ1~ 適量
チリペッパー、ガラムマサラなど
お好みで調整

作り方

1

ほうれん草を洗って鍋に入れ、焦げない程度の水と塩少々を加えて蓋をして2~3分茹でる。フードプロセッサーにかかる程度に柔らかくなればOK。

2

ほうれん草の粗熱が取れたら、フードプロセッサー(またはミキサー)にゆで汁100CC程度を入れて、なめらかなピューレ状になるまで攪拌する。

3

厚手の鍋に、オイル大さじ1程度とクミンシード小さじ1程度を入れて火にかけ、焦げないように弱火でクミンシードがクシュクシュと泡を出すまで炒める。

4

みじん切りにしたニンニクと生姜、カレー粉を加えて香りを出す。お好みで唐辛子(チリペッパー)を加える。

5

火を止めて、フードプロセッサーにかけたほうれん草を加える。(火を止めないと、急に熱が入りほうれん草が跳ねてしまうため)

6

弱めの中火をつけてかき回し、塩、適当な大きさに切ったトマト(大1個)を加える。

7

トマトが解けたら、塩・胡椒、お好みでガラムマサラを加えて味を調え、クリームチーズをちぎって入れて完成。

ポイント

  • ほうれん草のゆで汁は、100CC(カップ約半分)程度入れます。
    後で火にかけた時に焦げそうなくらい水分が少なかったら、ゆで汁を加えて調整してください。
  • 攪拌したほうれん草を鍋に入れる時は、ほうれん草が飛び跳ねるので一旦火を止めましょう。
  • チキンを入れる場合には、ニンニクと生姜を入れた後に加えて炒めます。
  • チキンは、ローカロリー高タンパクな胸肉がお勧めです。食べやすい大きさに切って砂糖をすりこんでおくと柔らかくいただけますよ。
ほうれん草のルーツや栄養、選び方や保存法について詳しく紹介

【冬野菜物語】ホウレンソウはこちら

【カレーを格上げ】 ターメリックライスはこちら

野菜を食べようプロジェクト_Kuwatoteキッチン

お得な豆知識を読む

最近の記事 おすすめ記事
  1. パクチーを種から育ててみた(種まき〜2週間) From Seed to Sprout: My Journey Growing Cilantro (Planting to 2 Weeks)

  2. いつもの食事に取り入れたい【エディブルフラワー】Add a Touch of Elegance to Your Everyday Meals with Edible Flowers              

  3. 【冬野菜物語】シュンギク A story of winter vegetables: garland chrysanthemum

  1. 梅仕事2023 みなべの南高梅で梅干しをつくる

  2. 【冬・春野菜物語】ネギ A story of winter/spring vegetables: green onions

  3. – プロに聞く- 自家製の梅干しづくり成功の秘訣 -Tips from the expert- homemade salted ume plum