鶏むね肉で作るヘルシーなタンドリーチキンのご紹介です。
ご存知のとおり、鶏のむね肉はローカロリー、高タンパク、疲労回復にも良いとされているすぐれた食材です。安価なのもうれしいですね！
おかずにもおつまみにも、そして保存をしておいて後日チキンカレーにも展開できるスパイシーなタンドリーチキン。ぜひ作ってみてくださいね。
美肌美髪・育毛料理
【インド系ダイエット飯②】鶏むね肉のタンドリーチキン【カレーにも！】
材料
- 材料
- 分量
- 鶏むね肉
- 一枚（大きめ）
- プレーンヨーグルト
- 90CC（半カップ）程度 鶏肉がかぶるくらい
- カレー粉
- 大さじ１
- 塩
- 小さじ1/3
- 黒胡椒
- 少々
- チリペッパー
- 少々（辛くしたい場合 お好みで）
- マーマレードジャム
- 少々（あれば）
- にんにく、しょうが
- 各一片
作り方
- 1
にんにく、しょうがをすりおろす。
- 2
鶏むね肉は大き目に切り分け、塩、コショウをふる。包丁の先で穴をあけておくと味が染みやすい。
- 3
ガラスの保存容器（または密閉できる袋）に、鶏むね肉、香辛料、にんにく、しょうが、ヨーグルトをれてかきまぜ、密閉してフタをする。
- 4
冷蔵庫に入れ、最低1時間以上つけておく。
- 5
食べる分だけ取り出して、コンロ下のグリルで焼く。（弱めの中火で６分たったら様子をみて焼けるまで調整してください）フライパンで焼く場合は、オイルを引いて中火で片面に焼き色が付いたら、裏返してフタをして弱火で２~3分程度焼く。
ポイント
- にんにくとショウがを卸すときときには、アルミ箔を敷くと後で洗う時に手間が減ります。
- 鶏むね肉は、焼くと小さくなるので大き目に切ります。
- オリーブオイルを少しかけるとよりしっとりします。このとき、お好みでケチャップを少し加えても甘味と風味が加わり美味しくなります。わたしは、マーマレードを入れています。マーマレードは夏みかんで作ったお手製ですが、ドレッシングに加えたり重宝しています。
- できるだけ密封して保存しておきます。ラップを密着させて、その上からまたラップ、フタをして劣化とニオイのモレを防ぎます。
- 食べる分だけ焼きます。焼きすぎると固くなりますので、火加減と時間に気を付けましょう。
ポイント
- トップで紹介している写真は、【インド系ダイエット飯①】食物繊維たっぷりツナビヤニ風【2合で5食分】と一緒にワンプレートにしています。ツナビヤニは作り置きして冷凍しておくと便利です☺
- トップの写真の端に映っている小鉢は、オイルを使用しない、カレーによく合うサラダです。
